女性泌尿器科

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは多数の無作為比較試験(RCT)が行われ、尿失禁の治療と予防に有効であると報告されています。性器脱(骨盤臓器脱)に対する骨盤底筋トレーニングのRCTはただ1つしかありませんが、効果があると報告されています。

骨盤底筋を正しく意識する方法

  • (1)トイレでの排尿時に途中で尿を止めるようにしてください。途中で尿を止められれば、正しく骨盤底筋を収縮させています。
  • (2)おならが出るのを止めるようにイメージして、肛門を締めつけるようにしてください。もし体の中へ肛門をすぼめる感覚があれば、正しく骨盤底筋を収縮させています。
  • (3)入浴中に腟の中へ指を入れてみてください。尿が出てくるのを途中で止めるようにイメージして筋肉を締めつけてください。腟壁に指を締めつけられるような感覚があれば、正しく骨盤底筋を収縮させています。

骨盤底筋トレーニングの方法

体勢は立っていても、横になっても、座っても、四つん這いでもかまいません。息を吐きながら骨盤底筋だけを収縮させてください。いつも反復することが大切です。骨盤底筋トレーニングにはさまざまな方法があります。例えば最大の力で6~8秒間収縮、6秒間休憩を8〜12回の繰り返しを1セットとし、1日3セット行ってください。3カ月を過ぎたら1日おきに3セットとしても効果を保てます。

骨盤底筋トレーニングの注意点

初めて骨盤底筋トレーニングを開始した方のうち3割以上の人が、間違った筋肉を使っています。お腹や足などの他の筋肉を締めつけてはいけません。間違った筋肉を収縮させると腹圧で骨盤底が下がり、かえって症状が進行します。くしゃみ、咳、重たいものを持ち上げる、ジャンプするなどの腹圧がかかるときに骨盤底筋を締めつけるようにすれば、尿失禁予防と骨盤底保護ができます。骨盤底筋トレーニングを開始してから4週間ぐらいでトレーニング効果が現れ、3カ月ぐらいで最大に達します。

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